幸せホルモン、セロトニンを増やし方!自律神経を整えよう

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こんにちわ。
 
 今回はセロトニン(神経伝達物質)についてのお話です。
 私は脳科学には詳しくないのですが、PA(パニック障害)を発症してから、セロトニンとPAが大きな関わりを持つことを知り、これについてよく調べることが増えました。

 セロトニンは自律神経に深く関わりをもち、ストレスが重なるとセロトニン分泌が減少し、自律神経の乱れにも繋がります。

 日常でセロトニン分泌促進につながる工夫を紹介します♫
 
 

幸せホルモン、セロトニンを増やして自律神経を整える。

 セロトニンとはなんぞや?
 というところから知っておいて欲しいのですが、セロトニン

ノルアドレナリン(神経を興奮させる)
ドーパミン(快感を増幅)
セロトニン(穏やかさ、安定)
 と並ぶ三大神経伝達物質の1つに当たります。



 セロトニンが、このノルアドレナリンとドーパミンの制御役なのですが、分泌が少ないとノルアドレナリンとドーパミンが暴れまくって感情制御がうまくいかなくなり、イライラすることが増えたり、不安な気持ちやざわざわしたり落ち着かない状態が続いたり、うつっぽい状態にもなり得ます。

・気分が落ち込みやすい
・不安、心配になりやすい
・ソワソワ、ザワザワしたりすることが多い
・イライラしやすい
・幸福感が低いと感じる
 いずれかに当てはまる方は、自律神経の乱れ、セロトニンの分泌量が少なく、機能していない可能性がありますので、セロトニンを増やす工夫をしてみましょう!

1、食べ物でセロトニンを増やす

 セロトニンは脳で生成されて働くのですが、実は腸でも生成されます
 脳よりも腸で合成される方がより多いと言われていますので、腸内環境を整えることはとっても大事!
 発酵食品や食物繊維を進んで摂ってみてください。

 / セロトニンの合成場所は 腸 95% : 脳 5% の割合なんですって! \

 腸内環境を整えておくこと、そしてセロトニンの合成の際に必要な必須アミノ酸のトリプトファンを含む食べ物を知り、すすんで摂取することをオススメします。
 またビタミンB6を含む食べ物や炭水化物と一緒に食事することでセロトニン合成促進につながりますのでおすすめの食べ合わせも併せてご紹介しますね♫


 動物性タンパク質に含まれるBCAAというアミノ酸がトリプトファンを脳へ取り込みにくくするようなので、なるだけプラントベース(植物性)の食べ物からの摂取がより良いです。

大豆

 大豆食品は日本の文化と言えるほど、日常に取り入れやすい食品ですね!
 納豆、豆腐、醤油、みそ、豆乳等の大豆加工食品は日本では定番であなたも、毎日摂取しているのではないでしょうか?ぜひ日本食ベースの食生活を意識してみてください。

 大豆ミートというお肉の代わりになる食品もあり、私はこれでよく唐揚げを作って食べていますが、これがまた美味しいんです!
 ヘルシーだし、お肉より安いですよ!

\ これぞ日本食 /

ご飯(トリプトファン、炭水化物)+ 豚汁(味噌:トリプトファン、豚肉:ビタミンB6、じゃがいも:炭水化物)

バナナ

 バナナは食物繊維も豊富で、トリプトファンを多く含むフルーツです。
 またバナナはビタミンB6も含み、炭水化物でもあるため食べ合わせを気にせずバナナ一本でセロトニン生成の手助けになります。
 パーフェクトですね!

 朝食や間食に手軽に取り入れやすいバナナを毎日常備しておくのも○

バナナ(トリプトファン、ビタミンB6、炭水化物)+ 牛乳 or 豆乳 or アーモンドミルク(トリプトファン)

アーモンド

 アーモンドアンチエイジング効果のあるビタミンE、そしてトリプトファン生成に必要なビタミンB6を含むスーパーフード!

 スナックの代わりにポリポリ食べてもよし、最近では第3のミルクとも呼ばれるアーモンドミルクがコンビニでも販売しているので手軽に飲むことができます。
 アーモンドミルクは私も愛飲していて、味は香ばしいミルクのような、カフェラテちっくな味。

 私はプラントベースのプロテインをアーモンドミルクで割って飲んでます。プロテインって水で割ると非常にまずい…でもアーモンドミルクで割ると結構美味しくて飲みやすくなるのでおすすめ。
 アーモンドチョコレートは気軽に食べやすいですが、チョコレートの食べ過ぎは自律神経の乱れにつながるのでご注意を。

・大豆等のお豆のサラダ(トリプトファン)+ 砕いたアーモンド(トリプトファン、ビタミンB6)
・アーモンドミルク(トリプトファン、ビタミンB6)+ パン(炭水化物

アボカド

 アボカドはトリプトファンビタミンB6を含みます。

 アボカド苦手な人もいるかな?アボカドは良質は脂質を含み、皮膚や髪の乾燥を防ぎます。潤いって大事よね….高カロリーな印象ですが、アボカドは脂肪燃焼作用も持ちます。

 アボカドが苦手じゃなければ1日にアボカド半分〜1個食べるのをオススメします。ちなみにデヴィ夫人は、毎日アボカドを1玉食べて3ヶ月で6キロ近く体重が減ったらしく、ダイエット効果も期待できそう!

 苦手な人は調理用のアボカドオイルが、様々な料理に使えて便利です♫

  \ 醤油で簡単味付け♫ 生卵や鰹節を足すと更にセロトニン上昇 /

アボカドマグロ丼・・・アボカド(トリプトファン、ビタミンB6)+ マグロ(ビタミンB6)+ご飯(炭水化物)

日光を浴びる

 太陽の日差しを浴びて、日光を感じることはセロトニンの分泌に効果が期待できます。セロトニン生成に必要な食事をし、時間があるときは外へ出て日光浴してみてください。

 \ タイミングとして一番効果的な時間帯は起床後30分までがベスト /

 余談ですが、私は19歳の時クラブでアルバイトをしていました。当時は日が昇ってきたころに就寝し、夕方起床というなんとも体に悪い生活をしていたのですが、そんな生活を何ヶ月も繰り返しているとやはり身体が日光を欲してくるわけです…
 お日様が恋しい…そういう理由でクラブのバイトを辞めました(笑)

運動をする

 歩行運動や食事中の咀嚼、意識的な呼吸などが基本的な運動なのですが、有酸素運動を進んで行うのが良いです。
 朝起きてから30分以内に外へ出てランニングやウォーキングをしたり、水泳や、ヨガ、自転車があればサイクリングもよし。

 適度な運動をすることは、健康に生きるためにも必要なことです。ぜひいろんな運動方法を試してみて無理なく続けられるものを見つけてみてください。
 

 無理なく続けられるものを選択することがポイント! 

まとめ

 なんだか自分の幸福度が低いな…。
 そう感じたらセロトニン不足も原因の1つです。

・食事の見直しや、トリプトファンを多く含むものを食べる。
・天気のいい日には日光浴をする
・軽く運動をする

 一見「なんだ、普通じゃん!」と思うようなことですが、気持ちがうつむきがちな人や、イライラしがちで気分が穏やかでいられない方は自律神経が乱れやすく、意識づけをしないと精神的にも肉体的にも疲労が溜まりやすいです。

 セロトニンの分泌を促してあげれる簡単な方法や、ご自身が続けられる方法を1つでもいいので見つけてみてください♫

 

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